把杆
1、垂吊臀部离地
2、垂吊立+蹲+膝腿垂吊
3、垂吊卧式
3、垂吊卧式（侧面）
4、垂吊跪拉肩
4、垂吊跪拉肩（侧面）
5、垂吊离地控腿
5、垂吊离地控腿（侧面）
6、扶把跪坐压肩
6、扶把跪坐压肩（侧面）
地面
00 热身活动组合
07、猫式伸展
08、仰卧瑜伽球
09、单一背肌练习
10、山顶式
11、断胯（前旁后）
12、大腿内侧拉伸训练
13、大腿前侧拉伸（并腿组合）
13、大腿前侧拉伸（分腿组合）
14、躺地站姿
15、立身上举
16、提压肩
17、前屈后展
18、大字拉伸
跳跃
19、惯性拉伸
20、纵跳
21、高抬腿
22、摸高跳
