上篇：
一、地面训练部分
01、单一收缩与手位练习
02、呼吸、收缩、放松练习
03、重心移动练习
04、肩背旋转练习
05、一位、二位、五位、正步练习
06、四位转练习
07、直体收缩练习
08、收缩旋转练习
09、收缩滚地练习
10、正步收缩倾倒练习
二、中间训练部分
01、半蹲练习
02、全蹲练习
03、脚、头、后背练习
04、擦地练习
05、收缩旋转练习
06、单重心摆腿练习
07、后背转练习
三、空中部分（跳与步伐）
01、小跳练习
02、中跳练习
03、五位收缩单一大跳练习
04、四位收缩单一大跳练习
05、步伐移动练习一
06、步伐移动练习二
下篇：
第一部分：地面训练部分
01、收缩与放松练习
02、四位转练习
03、直休与收缩练习
04、四位 Contraction、Release、Spiral综合练习
第二部分：中间练习
01、五位、pass e练习
02、蹲
03、擦地、旋转与收缩
04、小踢腿练习
05、划圈练习
06、大踢腿收缩组合练习
第三部分：跳跃与步伐练习
01、跳、综合训练组合练习
02、步伐最后的组合练习
