第一节 热身运动

• 分解运动
• 1、头颈部动作
• 2、前侧勾脚跟动作
• 3、原地踏步动作
• 4、绕臂动作

第二节 肩胸腰部运动

• 分解动作
• 1、提肩 护胸动作
• 2、拧腰 侧腰动作
• 3、体转动作

第三节 上肢运动

• 分解动作
• 1、向侧点步动作
• 2、手臂力量动作
• 3、躯干拉伸动作

第四节 髋部运动

• 分解动作
• 1、侧出胯动作
• 2、点步 勾脚 前出胯动作
• 3、侧跑下蹲出胯动作

第五节 提腿动作

• 分解动作
• 1、前提腿动作
• 2、后勾踢腿动作
• 3、前踢键子动作
• 4、后踢键子动作
• 5、侧走步向侧提腿
• 6、体前屈压脚跟动作

第六节 起踵 下蹲运动

• 分解动作
• 1、单脚交换起踵练习
• 2、分腿双脚起踵练习 左右弓步摆胯练习
• 3、侧垫步起踵练习 侧垫步跳转练习

第七节 下肢协调性运动

• 分解动作
• 1、向前 后走步
• 2、向前 后走步出胯
• 3、胯部练习
• 4、勾脚跟 下蹲动作

第八节 地上柔软运动

• 分解动作
• 1、前控腿动作
• 2、含 挺胸动作
• 3、前压腿动作
• 4、压劈叉动作
• 5、劈叉后侧腰动作
• 6、后撑腰动作
• 7、向后踢腿动作
• 8、后下腰翘脚动作

第九节 跑跳运动

• 分解动作
• 1、提腿跳
• 2、并分腿跳
• 3、原地踏步侧蹲动作

第十节 手位 躯干拉伸运动
 

• 分解动作